Tips Berolahraga Agar Lansia Tetap Kuat dan Aktif

Berolahraga agar lansia tetap sehat dan aktif. (foto: VladaKarpovich/pexels.com)

SOLO, (Mas Reko. com) – KEMAMPUAN Otot-ototku sudah melemah, gerakku pun menjadi lamban. Bahkan, kakiku juga untuk menghindari benda di depanku saja, sulit kuperintah.

Tak mengherankan bila kerap kusampar piring ‘pakan’ kucing, akhirnya tempatnya berantakan.
Untungnya aku masih diberi kemampuan untuk membersihkan sendiri. Aku pantas bersyukur.

Ayahku Terkena Stroke

Aku masih ingat ketika ayah jatuh dan akhirnya terkena serangan stroke. Ini salah satu penyebabnya kemampuan ototnya berkurang, sehingga ketika melangkahkan kaki terjatuh.

Artikel lain : Aku Bersyukur Di Kala Senja Masih Diberi Usia

Tetanggaku yang sudah berusia 72 tahun di kamar mandi, jatuh dan terserang stroke. Banyak cerita tentang seseorang yang sudah lansia kerap terjatuh.

Hal ini salah satu faktornya adalah kelenturan otot. Memang seseorang lansia memerlukan olahraga

Saran Dokter Spesialis

Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Universitas Sebelas Maret, Solo, Antonius Andi Kurniawan merekomendasikan para lansia berolahraga dengan melatih fleksibilitas, kardio, kekuatan otot dan keseimbangan.

Hal itu seperti dikutip CNN Indonesia, beberapa waktu lalu. Dokter ini menambahkan, latihan ini dapat membantu mencegah jatuh sekaligus tetap aktif.

Menurutnya, lansia bisa menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuhnya. Apabila mereka hanya bisa berbaring dan duduk, maka olahraga bisa dilakukan di atas kursi.

Artikel lain : Memilih Aktivitas untuk Lansia Agar Tetap Bugar

Yang paling penting tetap aktif, tetap menggerakkan tubuh dan beraktivitas fisik,” ujarnya, seperti dikutip Antara.

Lakukan Peregangan

Pertama, lakukan pemanasan ringan misalnya jalan di tempat pelan-pelan. Setelah itu lakukan latihan fleksibilitas selama 5-10 menit.

Meregangkan otot tubuh bagian tengah dengan meluruskan tangan ke depan, lalu tarik pergelangan tangan ke atas dan ke bawah. Nanti akan terasa stretch di otot-otot bagian lengan. Lakukan 10-15 detik.

Berikutnya, peregangan otot bahu dengan menyilangkan satu tangan di depan dada, sementara tangan lain mendorong ke arah dada. Nanti akan terasa stretch atau tertarik di otot-otot bagian lengan.

Selanjutnya, latihan peregangan otot tungkai bawah. Luruskan kaki, pointing-kan kaki ke arah atas dan sebisa mungkin sentuhlah ujung sepatu. Rasakan stretch di paha belakang.

tihan peregangan untuk otot badan, dada dengan menjulurkan tangan ke belakang hingga terasa otot dada ter-stretch.

Untuk otot bagian samping, naikkan tangan ke atas lalu condongkan ke samping kiri atau kanan.

“Yang paling penting merasakan ada otot yang teregang dan jangan sampai ada rasa sakit. Kita lakukan stretching hanya sampai ada rasa tidak nyaman, tujuannya untuk meningkatkan fleksibilitas atau mobilitas otot sehingga mencegah cedera,” tutur Antonius.

Latihan Kardio

Berikutnya, latihan kardio untuk meningkatkan denyut nadi dan pernapasan. Pertama, jalan di tempat sambil berdiri lalu memodifikasi langkah kaki ke depan dan ke belakang atau melakukan gerakan meninju ke atas atau ke samping.

Artikel lain : Rupanya Aku Tak Muda Lagi, Aku Lansia

Kemudian, latihan dengan beban misalnya dengan botol air mineral untuk melatih otot dalam tubuh.

Lansia punya risiko penurunan massa otot sehingga terjadi sarkopenia atau penurunan massa otot. Latihan kekuatan otot sangat penting bagi lansia.

Otot yang perlu dilatih, misalnya di bagian pergelangan tangan (sering terjadi ostroporosis), otot lumbal atau tulang belakang bagian bawah dan otot hip.

Dalam prakteknya, ambil beban tadi lalu latih pergelangan tangan seperti naik motor, gerakan hammer ke atas. Setelahnya, latih otot bahu dengan melakukan front rise 10-12 kali repetisi dan 2-3 set.

Berikutnya, gerakan duduk dan berdiri dari atas kursi untuk melatih otot-otot paha depan. Lambaikan tangan ke atas sambil berdiri lalu duduk.

Artikel lain : Menikmati Wisata Di RSUD Ngipang

Setelahnya, untuk melatih otot panggul bagian samping dengan gerakan menganyunkan kaki ke luar dan ke dalam, ke depan da ke belakang. Bisa sambil berpengangan dengan kursi.

Latihan Jinjit

Untuk melatih otot betis dengan berdiri jinjit demi menghindari risiko jatuh akibat melemahnya otot betis.

Terakhir, latihan keseimbangan dengan melakukan gerakan mengangkat tangan ke depan sambil melangkahkan kaki ke depan dan ke samping lalu mengangkat satu kaki ke belakang sambil berpegangan ke kursi.

Bagi yang punya keseimbangan bagus bisa menyilangkan tangan di bahu dan berdiri satu kaki, selama 10-30 detik.

“Latihan keseimbangan yang sangat penting untuk mencegah risiko jatuh,” kata Andi.

Artikel lain : Jepretan Kendall Terbaru, di Jalanan Tanpa Celana

Dia mengingatkan, seiring bertambahnya usia, massa otot berkurang. Dalam kondisi ini, lansia tetap harus menjaga otot dengan latihan kekuatan otot misalnya, latihan kardio untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru.

Latihan keseimbangan dan fleksibiltas agar otot atau sendi tidak kaku dan menjaga mobilitas tubuh.***

 

Sumber : Antara, CNN Indonesia.com